Exerciţiile de încălzire: 5 sfaturi practice pentru perioada de dinaintea antrenamentului

Pregătirea corpului pentru efort este o etapă foarte importantă în cadrul antrenamentului sportiv. E adevărat, mulţi o neglijează, considerând că o condiţie fizică bună sau un program sportiv moderat nu necesită şi exerciţii de încălzire. O decizie total greşită, deoarece lipsa perioadei de încălzire duce la febră musculară sau la accidentări mai grave. Ba mai mult, de această pregătire prealabilă depinde chiar eficienţa antrenamentului fizic, aşa că ar fi indicat să nu trecem peste cele 10-15 minute de încălzire. 

Cum acţionează exerciţiile de încălzire şi care sunt beneficiile acestora?

 
Exerciţiile de încălzire au rolul de a ajuta inima să pompeze mai mult sânge către toate organele, pregătind corpul pentru trecerea de la starea de repaus la cea de efort. Muşchii neîncălziţi pentru antrenament nu vor suporta bine impactul antrenamentului propriu-zis, existând riscul apariţiei întinderilor de muşchi, a febrei musculare sau a unor accidentări mai grave. Iată mai jos câteva dintre cele mai importante avantaje ale exerciţiilor de încălzire:
 
 -      Îţi îmbunătăţesc flexibilitatea, coordonarea şi viteza de reacţie.
 -      Cresc treptat activitatea sistemului cardiovascular.
 -      Îmbunătăţesc circulaţia sangvină, astfel încât sângele să fie pompat în muşchi, pregătindu-i pentru efort. 
 -      Se eliberează o mai mare cantitate de oxigen către muşchi. 
 -      Cresc temperatura corpului, mai ales a muşchilor lucraţi în timpul exerciţiilor. Acest lucru va face ca muşchii respectivi să reacţioneze mult mai bine în timpul antrenamentului, contractându-se şi relaxându-se mai uşor. 
 -      Ajută la eliberarea unor hormoni responsabili cu producţia de energie. 
 -      Te pregătesc atât fizic, cât şi mental pentru antrenamentul ulterior. 
 
 5 sfaturi practice pentru perioada de dinaintea antrenamentului efectiv:
 
În general, în acest interval sunt de preferat exerciţiile uşoare, care să lucreze toate grupele mari de muşchi, dar există unele sfaturi de care ar fi bine să ţinem cont. Durata şi intensitatea antrenamentelor, vârsta celui care face sport, timpul alocat încălzirii, sunt toate coordonate importante pentru a ne personaliza corect aceste exerciţii. 
 
 1.      Încălzirea uşoară, recomandată persoanelor care au suferit accidentări recente, celor sedentari sau persoanelor de vârsta a treia.
 
 Se presupune că organismul acestora nu este suficient de pregătit pentru exerciţii ceva mai grele, fie că ne referim la cele de încălzire, fie la cele din cadrul antrenamentului. Tocmai de aceea, se recomandă o plimbare uşoară timp de 10 minute, adoptând o postură corectă. Exerciţiile pot continua apoi cu urcatul câtorva scări, fandări, rotari uşoare ale corpului, nimic prea greu sau prea brusc. 

2.      Minim 10 minute, maxim 30 de minute de exerciţii care să crească progresiv în intensitate.

 
Nu te rezuma la un singur set sau gen de exerciţii pentru încălzire, întrucât tot corpul trebuie să fie pregătit de antrenament. De asemenea, pentru a ajunge la cea mai înaltă capacitate de lucru a corpului tău, creşte treptat intensitatea încălzirii. Durata încălzirii sau exerciţiile adoptate în acest interval ar trebui să depindă şi de antrenamentul ulterior: dacă vei lucra mai mult sau mai intens, pregăteşte-te maxim 30 de minute, în cazul în care ştii că îţi vei solicita mai mult partea de sus a corpului, insistă pe acea parte şi la încălzire. Nu există o reţetă general valabilă, ci doar adaptări în funcţie de cerinţele şi nevoile tale. 
 
 3.      Fii atent la tehnica de execuţie!
 
Chiar dacă alergi uşor sau mergi pe jos, ai grijă la postură şi la modul de execuţie al mişcărilor! Mergi drept, balansează-ţi braţele pe lângă corp, contractă şi relaxează muşchii în timpul exerciţiilor, roteşte corect corpul etc. pentru că doar astfel vei beneficia de toate avantajele perioadei de inalzire. 
 
 4.      Stretchingul, una dintre cele mai eficiente modalităţi de încălzire.
 
Stretchingul ar trebui să reprezinte parte a etapei de încălzire, întrucât nici aceste exerciţii nu sunt recomandate înainte de o minimă pregătire a corpului. Stretchingul contribuie la încălzirea muşchilor, a încheieturilor, te relaxează şi îmbunătăţeşte circulaţia sangvină. Fie că eşti adeptul mişcărilor simple de stretching, fie că apelezi la Yoga sau Pilates, integrează în procesul de contractie-relaxare şi tehnicile de respiraţie. În general, fiecare mişcare de stretching trebuie să fie făcută de trei ori, iar contracţia să fie menţinută timp de câteva secunde.

5.      Execută mişcări diferite de ceea ce urmează să practici în antrenament!
 
În cazul în care urmează să alergi pe bandă sau să pedalezi la bicicleta staţionară, nu ar fi rău să adopţi şi alte mişcări în timpul încălzirii. Mişcările cu care nu eşti obişnuit îţi vor pregăti complet corpul, împingându-ţi limitele mai mult decât credeai că e posibil.